La Pince assise
Paschima signifie l’Ouest qui désigne aussi l’arrière du corps, l’Est étant l’avant. Cette posture étire tout l’arrière du corps, d’où son nom. Elle est également appelée Ugrasana, ugra signifiant redoutable, puissant et noble.
Paschimottanasana stimule le feu digestif et améliore la digestion, régule les fonctions pancréatiques, revigore le système nerveux, soulage la sciatique et apaise l’esprit.
Cette posture permet de libérer tous les nœuds bloquant la circulation de l’énergie dans l’arrière du corps. Tout au long de la pratique, le yogi va surtout ressentir les blocages par des douleurs et de l’inconfort, mais petit à petit, la circulation du prana sera perceptible à travers des fourmillements ou une sensation de chaleur.
Dans paschimottanasana, l’étirement de tout l’arrière du corps fait monter le prana vers Ajna Chakra (le 3ème oeil).
Pratiquer Paschimottanasana
Le pratiquant débutant court souvent le risque de se faire mal dans cette posture en voulant aller trop loin. Il en résulte des douleurs dans les hanches, le bas du dos ou l’arrière des genoux.
- Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes allongées devant vous, tendues, pointes de pieds vers vous.
- Gardez les pieds joints afin d’avoir un bon alignement au niveau des hanches.
- Tirez les fessiers vers l’arrière pour dégager les os du bassin et être bien assis dessus, ainsi l’étirement sera plus facile et de meilleure qualité. Si dans la posture vous ressentez l’étirement derrière le genoux et non dans la cuisse, c’est que vous n’avez pas assez dégagé les muscles fessiers.
- Inspirez, levez les bras vers le ciel, étirez-vous, puis expirez, allongez-vous sur vos jambes et posez les mains où vous pouvez (cuisses, tibias, chevilles, pieds…).
Tenue de la posture
La façon dont vous vous allongez est très importante. Que vous descendiez sur vos jambes d’à peine quelques centimètres ou que vous posiez le nez sur les tibias, la volonté et l’élan du mouvement sont les mêmes : c’est votre nombril qui cherche à toucher les cuisses et non votre nez qui cherche à toucher les genoux.
Il est primordial de garder un dos bien droit et que l’étirement se fasse vers l’avant comme si vous vouliez poser votre menton sur la pointe de vos pieds. Le dos ne doit pas s’arrondir, cela peut favoriser l’apparition de hernies discales.
Observez qu’avec l’expire votre corps se détend, vos muscles se relâchent et vous pouvez vous allonger un peu plus.
Il faut apprendre à doser son effort. Si la douleur ne disparaît pas avec la respiration c’est que vous êtes allé trop loin. Relâchez un peu.
Il est bien de tenir cette posture 3 minutes. Ce sera difficile au début mais petit à petit (ou peut-être un déclic un jour, cela arrive souvent dans le yoga) vous apprécierez et tiendrez la posture plus longtemps. Soyez patient et toujours bienveillant envers vous-même. En yoga, il n’y a de compétition avec personne et surtout pas avec soi-même !
Erreurs à ne pas faire
Une fois dans la posture, ne tirez pas avec les bras. C’est en tirant avec les bras que les tendons s’enflamment et qu’il en résulte des douleurs les jours suivant la pratique. Au contraire, détendez-vous. Respirez calmement, allongez l’inspire et l’expire, et concentrez vous sur un point lumineux en ajna chakra.
Sortir de la Posture
Pour sortir de la posture, inspirez, étirez les bras loin devant, mobilisez les abdominaux et redressez-vous en vous étirant vers le ciel.
Paschimottanasana s’accompagne d’une contre posture : le plan incliné (voir photo ci-dessous)
Une fois étiré-e vers le ciel, posez les mains au sol dans le dos, comme à la plage, pieds toujours joints, inspirez et levez les hanches vers le ciel, laissez tomber la tête vers l’arrière et maintenez les plantes de pieds au sol.
Tenez une trentaine de secondes et relâchez sur un expire.
Et maintenant, à vos tapis ! Bonne pratique !
Si vous avez des questions ou souhaitez des conseils, n’hésitez pas à me contacter !
Yogylaine 